Os alimentos que são amigos do coração
As doenças do coração e circulação estão ligadas a uma má qualidade de vida, hábitos alimentares inadequados e pouca atividade física.“ Para proteger e sustentar bem nosso coração além de escolher e consumir bons alimentos há necessidade de variedade e equilíbrio. Enfim uma alimentação saudável requer grande variedade de alimentos e em quantidades diferentes. De acordo com a Organização Mundial de Saúde (OMS), cerca de três quartos das mortes por doenças cardiovasculares podem ser prevenidas por mudanças no estilo de vida e controle dos fatores de risco como a pressão alta ou hipertensão, diabetes, obesidade e dislipidemia entre outros. Sabemos que o excesso de peso, a falta de atividade física, o consumo de cigarros, álcool e açúcar e alimentação inadequada são os responsáveis pelo aparecimento e desenvolvimento das doenças do coração, as que mais matam no mundo. Os alimentos podem ser divididos em seis categorias: a base da pirâmide que é constituída por pães, cereais, arroz, ressaltando que as porções devem variar de acordo com as necessidades individuais. Os legumes como cenoura, brócolis, repolho, pimentão, abobrinha entre outros e as frutas como maçã, morango, laranja, kiwi, abacaxi, banana, limão constituem o segundo andar da pirâmide. As carnes, ovos, peixe, feijão juntamente com o leite, iogurte e queijo, constituem o terceiro andar e devem ser consumidos com moderação. O último andar da pirâmide ou quarto andar é constituído por bolos, óleos e balas e devem ser ingeridos em porções mínimas. Os alimentos na verdade contêm cinco nutrientes essências: hidratos de carbono ou carboidratos, proteínas, lipídios, vitaminas e minerais. Cada um deles oferece uma contribuição para a saúde mas nas suas devidas proporções e quantidades ingeridas, sendo que os lipídeos ou gorduras devem ser ingeridos em pequenas quantidades. A pirâmide alimentar é uma forma de se ter uma alimentação saudável, atingindo o equilíbrio além de doses corretas de vitaminas e minerais, se alertando de que o excesso de vitaminas pode ser maléfico ao nosso organismo. Deve-se incluir o consumo de boa quantidade de agua nas vinte e quatro horas, não menos que dois litros ao dia.
A água é essencial à vida e constitui 4/5 do corpo humano, com perdas diárias no suor, urina, e respiração que devem ser muito bem repostos. Cuidado com bebidas com açúcar, cafeína, álcool que devem serem consumidos com moderação. Importante também é a quantidade de sal na alimentação. Nós latino americanos temos o mau hábito de consumir altas doses de sal e gorduras. As gorduras que são amigas do coração são as insaturadas como as carnes magras, peixes, azeite e óleo de canola, oliva, soja e girassol. A família ômega faz parte das gorduras insaturadas, chamadas de poli-insaturadas encontradas em fontes marinhas (algas e peixes, sardinha) e em fontes vegetais terrestres como óleo de soja e linhaça, girassol, cereais e oleaginosas como nozes e castanhas além de amêndoas e avela, todos em quantidades moderada fazem bem a saúde do coração e vasos arteriais. Esse tipo de gordura, as insaturadas eleva o nível do colesterol bom ou HDL-colesterol e previne doenças como aterosclerose, hipertensão, infarto do miocárdio e acidente vascular cerebral. De acordo com as atuais diretrizes da Sociedade Brasileira de Cardiologia as dietas Dash e Mediterrânea são as que mais protegem a saúde do coração. A dieta Dash é composta por alimentos ricos em fibra, vitaminas e minerais como feijões, carnes magras, laticínios, baixo teor de gordura, , além de grãos integrais, frutas e legumes, e baixa quantidade de sal, doces e gordura saturada. Já a Dieta do Mediterrâneo é um padrão alimentar que estimular o consumo de legumes, frutas, verduras, peixes, grãos integrais e azeite de oliva. Está comprovado pelos estudos científicos que estas dietas reduzem o LDL-colesterol ou colesterol ruim, aumentam o HDL-colesterol ou bom colesterol, reduzem a pressão arterial e a glicose. São questões práticas: quanto mais colorido o prato, melhor; interessante colocar frutas em seus lanches e saladas, legumes e verduras nas refeições principais (almoço e jantar). Evite gorduras como banha de porco, óleo de coco, pele de galinha e gordura aparente das carnes; evite consumir carne vermelha mais que três vezes na semana; o consumo de uma colher de azeite de oliva extra virgem por dia é benéfico; reduza a quantidade de margarina, manteiga, maionese, leite integral e queijos amarelos. Um prato saudável deve ser composto em sua metade por legumes e vegetais; um quarto por cereais e outro quarto por proteínas e leguminosas. Sobre frutas prefira in natura, sucos naturais sem adição de açúcar e frutas secas evitando frutas em calda e cristalizadas e sucos adoçados. Prefira legumes e verduras in natura evitando legumes em conserva.
Evite cereais refinados; evite feijoadas com linguiça e carnes processadas; prefira frango sem pele, peixes assados, cozidos, ovos e carne bovina magra enfim evite carnes gordurosas e fritas, embutidos (presunto, bacon, peito de peru) e carne seca. É muito importante a participação do nutricionista no dia a dia de nossa dieta, e principalmente o de ter o cuidado de não embarcar em novidades ou citações de redes sociais sem um estudo científico comprovado e confiável. Concluindo, nosso prato do dia a dia deve ser colorido, com vários alimentos diferentes, em quantidade moderada, dando preferência a carnes magras e verduras. Convido a todos a conhecerem e se aprofundarem nas dietas Dash e do Mediterrâneo. Um forte abraço e até o próximo tema.
Referências: Diretriz da Sociedade Brasileira de Cardiologia sobre Hipertensão Arterial, 2025. Alimentação e Saúde Cardiovascular. Hospital das Clínicas. Porto Alegre. Como cuidar bem de seu coração. 2021
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